国家队热身秘籍：预防伤病 助你赛场巅峰

热烈欢迎您收看本期《湿父教球》节目。今日，我们将共同探秘国家队在比赛前的放松之道。这种放松术，主要是针对身体的关节、韧带以及肌肉群，以实现全身的舒缓。

在眼前的视频中，我们目睹了关节的放松和韧带的拉伸过程。具体动作包括：双手合十，向上用力，同时腰髋部左右转动。这一系列动作，对于肩关节和腰部的放松效果显著。

接下来是腋下韧带的拉伸。双手叉腰，臀部顺时针或逆时针旋转，这样的动作能有效活动腰椎和髋关节。

继续观察，我们发现双手抬起，以肘关节为支撑，进行左右转动，同时左右脚交叉向前踢起，这样的动作有助于肩关节和腿部的放松。

此外，左右手交替置于身前，下压小臂，以此放松肱二头肌。转动手臂，无论是向前还是向后，都能帮助肩关节得到进一步的放松。

一个特别的动作是，一只脚膝盖弯曲，另一只脚向外侧伸展至最大限度，并将身体重心放在弯曲的膝盖上。这个动作结合了压腿和上肢拉伸，能有效拉伸腰腿和手臂。需要注意的是，这个动作的难度较高，即便是世界冠军陈梦也在练习。

对于腰腿肌肉的拉伸尤为重要，因为在比赛中，腿部和腰部是使用频率最高的部位。不断地跑动和腰部发力，如果没有充分的热身，很容易在比赛中受伤。

紧接着，我们看到了臀部和髋关节的放松动作。具体做法是，用手拉住同侧脚的脚尖，向上用力提升，这样可以很好地拉伸大腿和腰肌。对于年纪较大的球友来说，进行这个动作时要注意防止摔倒，最好有人在一旁扶持。下压的动作同样能很好地拉伸全身筋骨，但也要注意弯腰的程度，起始时幅度可以小一些，逐渐增加。

热身动作多种多样，今天的视频中仅展示了其中一小部分。在《全民学乒乓》的教学视频中，湿父将会为大家带来一套非常详细的热身训练操。希望全国各地的乒乓球馆在组织训练时，都能重视热身准备活动，减少孩子们在训练中发生拉伤、扭伤的风险。

整理：刘宝生